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11 maneras de agregar más vitamina D a tu vida

11 maneras de agregar más vitamina D a tu vida

11 formas de añadir más vitamina D en su vida ☀️

Ellos pueden sorprender.

La lista de beneficios para la salud asociados con la vitamina D es casi interminable. Ya que regula la cantidad de calcio y fosfato en el cuerpo, la pérdida versátil peso de vitamina SIDA, estimula el sistema inmunológico, reduce el riesgo de algunos tipos de cáncer, reduce la depresión y hay incluso algunas investigaciones para sugerir que tiene propiedades anti-envejecimiento, para nombrar sólo unos pocos.

Sin embargo, a pesar de estas ventajas abrumadoras, se estima que el 60-70% de las personas en Gran Bretaña son deficientes, nos pone en riesgo de infección, cáncer y enfermedades del corazón. Este año, Salud Pública Inglaterra (PHE) ha actualizado su asesoramiento a decir que los adultos y los niños deben tener 10 microgramos (mcg) o 400 UI de vitamina D al día.

Pero para los que no se dirigen a la playa en el corto plazo, hemos consultado a los expertos; del Reino Unido líder en nutrición y autor Dr. Marilyn Glenville, GP Dr. Alanna Merrie y nutricionista y autor, Patrick Holford para conseguir que la parte baja de las mejores maneras alternativas de incorporar más vitamina D en su vida para que el impulso de la salud adicional.

La vitamina D se encuentra generalmente en los productos lácteos ricos en grasa y aceite de pescado, así que vamos a romper abajo para usted.

Salmón, caballa, atún enlatado y sardinas enlatadas

Además de ser una buena fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3, el pescado contiene una gran cantidad de nutrientes, incluyendo la vitamina D. Dr. Marilyn Glenville sugiere que 'debe comer pescado graso al menos tres veces a la semana'. Esto asegura que están incorporando una gran proporción de la ingesta recomendada de vitamina D en su dieta como una porción de salmón (75 g) es el equivalente a 435 UI, mientras que una lata de atún (75 g) es de 36 UI. Los peces pueden ser fácilmente incorporado en ensaladas, sándwiches e incluso espaguetis.

Yemas de huevo

Las yemas de huevo son repleto de vitaminas como la D, así como E y K y minerales como el calcio, magnesio, hierro, potasio, sodio y selenio. Dr. Glenville recomienda comer seis huevos de corral a la semana (un huevo proporciona 32 UI) pero se debe limitar la cantidad de huevos que come si tiene problemas con el colesterol.

Setas shiitake

Setas shiitake se consideran un hongo medicinal debido a sus beneficios para la salud únicas. Rica en vitamina D y B, setas shitake tener propiedades antivirales, antifúngicas y antibacterianas y son conocidos para reducir la inflamación y proteger su cuerpo contra virus dañinos. Sin embargo, estos hongos se pueden encontrar fácilmente en los supermercados de todo el mundo. Una porción de 30 g proporciona 40 UI de vitamina D y que se puede añadir a la sopa (que a menudo se añaden en la sopa de miso, así como platos más abundantes como sofrito.

Leche, incluyendo leche de soja y leche de almendras

El valor nutricional de la leche es bien conocida. Contiene nueve nutrientes esenciales, incluyendo calcio, proteínas y vitamina D, B y A. Sólo 250 ml de leche proporciona 103 UI de vitamina D. Pero también para aquellos de ustedes que están libres de lactosa, no tienen miedo, soja y leche de almendras contienen vitamina D y puede ser sustituido por menos grasa, menos azúcar y menos calorías.

Zumo de naranja

Puede venir como una sorpresa que el jugo de naranja es considerada una de las bebidas más saludables en el mercado debido a la larga lista de beneficios para la salud, de fortalecer el sistema inmunológico para reducir los signos del envejecimiento. Un vaso pequeño de jugo de naranja (125 ml) proporciona 100 UI de vitamina D, sin embargo, asegúrese de que usted está optando por el zumo de naranja natural, sin conservantes, aditivos ni azúcares añadidos. Evitar enlatados o concentrarse DO como el procesamiento pierde la bondad natural.

Tofu

El tofu se deriva de la soja y es una gran fuente de proteínas, así como que contiene todos los aminoácidos esenciales y vitamina D. Queso de soja se ha demostrado que los niveles más bajos de colesterol y disminuir el riesgo de obesidad, diabetes y enfermedades del corazón. Lo que es más, es libre de gluten, baja en calorías y 85g de queso de soja proporciona 80IU de vitamina D. El tofu es un alimento básico en el curry de verduras o frituras, pero, si se siente experimental, se puede sustituir la carne en una gran cantidad de sus comidas favoritas, hace un tofu y espinacas canelones despiertan su interés?

Yogur

Como el yogur está hecho de leche, que tiene muchos de los mismos beneficios para la salud. Algunos yogures también contienen probióticos, o bacterias amistosas que estimulan el sistema inmunológico y favorecen la digestión saludable. Dependiendo de la marca, 170 g de yogur es de alrededor de 80-100 UI de vitamina D. Sin embargo, a menudo puede ser difícil decidir cuál de yogur para comprar. Hay tantas variedades; , Baja en grasa regular o libre de grasa. Para hacer más sencillo el proceso de selección, siempre revise la etiqueta para el contenido de azúcar antes de comprar y algunos incluso se podría decir el contenido de vitamina D!

Cereales / granos

Cereales y granos son una buena fuente de fibra, ácidos grasos omega-3, vitaminas y minerales. Pero se adhieren a los cereales de grano entero, ya que son bajos en grasas saturadas, sin colesterol y una buena fuente de hidratos de carbono, así como de proteínas. Manténgase alejado de los cereales refinados con alto contenido de azúcar, ya que podría dar lugar a enfermedades como la diabetes. Hay alrededor de 100 UI de vitamina D en aproximadamente 340 g de cereales y granos.

Queso

Aunque el queso es a menudo vilipendiado por su alto contenido de grasa, en realidad es una gran fuente de nutrientes como el calcio y proteínas, proporcionando 40 UI de vitamina D en una sola porción.

Los suplementos orales

El NHS sugiere que “entre finales de marzo / principios de abril hasta finales de septiembre, la mayoría de la gente puede obtener toda la vitamina D que necesitan a través de la luz del sol en su piel y de una dieta equilibrada.” ¿Pero qué hay en esos meses de invierno? Patrick Holford "recomienda tomar suplementos orales, especialmente si usted es mayor y vive más al norte." Sin embargo, hay tantas marcas diferentes de suplementos, ¿cómo elegir? Bueno, el Dr. GP Alanna Merrie dice que lo más importante es que la dosis es de 10 microgramos (400units). A menudo, el suplemento viene como parte de un complejo multivitamínico y así las otras vitaminas y minerales en la tableta es probable que varíe el precio.

Tomar el sol NO hamacas

La exposición al sol es la fuente principal de nuestro cuerpo de la vitamina D, pero recuerde que debe proteger su piel, especialmente si estás fuera en el sol durante largos períodos de tiempo para reducir el riesgo de daños en la piel y cáncer de piel. GP Dr. Alanna Merrie subraya los riesgos del uso de camas solares para mejorar sus niveles de vitamina D. Ella explica que “los peligros son muy superiores a los beneficios, ya que emiten altos niveles de radiación ultravioleta A (UVA) que aumenta sus riesgos de cáncer de piel, pero no afecta a sus niveles de vitamina D.”