Consejos sobre cómo dormir bien por la noche, guía para dormir mejor | ES.rickylefilm.com
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Consejos sobre cómo dormir bien por la noche, guía para dormir mejor

Consejos sobre cómo dormir bien por la noche, guía para dormir mejor

Una nueva investigación ha encontrado que menos horas de sueño = vida más corta. Aquí se explica cómo cambiar lo siguiente:

Es vital para la buena salud, pero conseguir cerrar de ojos calidad no siempre es fácil. Así que si contar ovejas no está funcionando para ti, aquí está nuestra pro guía para obtener el mejor tipo de ZZZs.

Irías a trabajar borracho? No lo creo. Sin embargo, un médico del sueño, Josna Adusumilli de Harvard, dijo recientemente que algunos de nosotros también puede hacer exactamente eso. Ella afirma que muchas personas van a la oficina sobre el sueño tan poco como seis horas cada noche - que, cuando se hace regularmente, tiene el mismo efecto perjudicial sobre el rendimiento mental y físico como girar hasta tres hojas al viento.

Los expertos médicos están de acuerdo en que el sueño es esencial, para la salud y la cordura - que podría no sonar como una buena noticia si, como muchos de nosotros, que vive en un mundo en el que 'estoy cansado' es prácticamente el nuevo 'hola'. En una entrevista con El Observador esta semana, Matthew Walker, el director del Centro para la Ciencia del sueño Humana de la Universidad de California, Berkeley, llegó a decir que no hay evidencia de que la falta de sueño en realidad puede reducir su esperanza de vida. Se ha encontrado que está vinculado a un mayor riesgo de cáncer, ataques al corazón y el Alzheimer, entre otras cosas.

Como resultado de ello lo que realmente es más importante que nunca para tomar su sueño en serio. Si ha olvidado cómo dormir bien, esto es lo que necesita saber para volver a la pista.

Es lo que realmente necesita dormir 8 horas?

"La mayoría de la gente necesita en algún lugar entre siete y nueve horas," dice el Dr. Sophie Bostock, psicólogo de la salud de los creadores de aplicaciones sueño Sleepio. Dentro de eso, exactamente la cantidad, o lo bien que dormir, puede ser determinada por muchos factores diferentes; es genético (y aproximadamente el 1% de la población de hecho poseen genes que significan que pueden salirse con tan sólo cuatro horas). Las mujeres tienden a dormir menos eficazmente que los hombres, y necesitará alrededor de un extra de 20 minutos al día, ya medida que envejecemos, nuestra calidad de sueño mejora por lo que en realidad necesitamos menos para sentirse restaurado. Así que, ¿cómo saber cuánto es el adecuado para usted? No existe una prueba definitiva, pero las cinco preguntas a continuación le enseñará cómo leer las señales del cuerpo.

¿Se queda dormido en cuanto su cabeza en la almohada?

En realidad, debería tomar unos 15 minutos después de meterse en la cama para dejar. "Si se queda dormido más rápido, estás privado de sueño; si tarda más de 30 minutos, usted está durmiendo más de lo necesario - o algo así como el estrés es posiblemente interfiriendo", dice el Dr. Bostock.

¿Necesita un reloj de alarma para despertarse?

A menos que tenga que levantarse a una hora poco sociable como 4am, Dr. Bostock dice un signo de dormir bien es que se despierta de forma natural antes de que su alarma. En repetidas ocasiones golpeando repetición dice que no está durmiendo lo suficiente.

¿Duerme más de una hora extra los fines de semana?

"Decir 'sí' es una señal de que está recogiendo una deuda de sueño en la semana en que su cuerpo está tratando de compensar. Cuando usted está durmiendo la cantidad adecuada para usted, usted debe dormir el mismo número de horas durante toda la semana, "dice el neurólogo Dr. Individuo Leschziner del Centro de sueño del hospital puente de Londres.

¿Cómo se siente a las 11 horas?

La respuesta debe estar alerta y con energía, ya que este es el momento de su ritmo circadiano [un ciclo de 24 horas que le dice a su cuerpo cuando dormir] cuando deberías estar más despierto. "Si estás cansado en este momento del día, definitivamente no dormir lo suficiente - o algo más está drenando su energía", dice el especialista del sueño Dr. Neil Stanley.

Si se siente cansado, ¿verdad ágil, excesivamente llorosa, argumentativa o más fácilmente estresado?

El cansancio puede ser causada por la falta de sueño o falta de energía "pero de baja energía no tiende a estar asociada con un impacto en la función emocional," dice el Dr. Stanley. "Eso es una señal de que te falta de sueño."

Cómo utilizar los resultados

"Sea su propio científico y poner a prueba sus teorías," dice el Dr. Bostock. "Si usted piensa que podría necesitar más - o menos - el sueño, ajustar las cosas durante unas pocas semanas, y luego hacer la prueba de nuevo y ver lo que mejora." Pero recuerde, los mejores resultados no son instantáneos. "Se toma un tiempo para cambiar el reloj de su sueño", dice el doctor Suveer Singh, especialista del sueño y consultor en medicina respiratoria en el Hospital Cromwell de Londres Bupa. "Para mover las cosas por una hora o más, primero trae su hora de dormir delante o hacia atrás 15-30 minutos para unas cuantas noches y dejar que su cuerpo a adaptarse, a continuación, cambiar de nuevo si es necesario."

Salvadores que realmente funcionan dormir. Olvídese de los aerosoles de almohada lavanda, tratar estos en su lugar.

  • Tomar omega-3. La investigación de la Universidad de Oxford encontró que mejora el sueño. "DHA en grasas omega-3 podrían reducir la ansiedad o para ayudar con la liberación de melatonina - la hormona que indica el sueño", dice el autor del estudio, el profesor Paul Montgomery.
  • Obtener la mayor cantidad de luz natural como sea posible. La investigación encontró que los que sacar el máximo durante el día (incluso a través de una ventana) dormir mejor por la noche.
  • Crear una señal de sueño. De acuerdo con hipnoterapeuta Harley Street Pat Duckworth, tocarse la oreja, acariciando su mejilla, poniendo el dedo pulgar y el dedo juntos - cualquier movimiento fácil - cuando estás luces somnolientos una vía neural en el cerebro que se puede utilizar para estimular el sueño cuando no está viene naturalmente. "Se llama anclaje. Tendrá que hacerlo varias veces para que los dos se vinculan. Luego, al presionar ese punto cuando no se puede dormir se iluminará el camino para la somnolencia y podrá dejar", dice ella.
  • Escuchar a dormir. Ese es el compositor de ocho horas 'nana' Max Richter escribió con el asesoramiento de neurocientífico David Eagleman. Tiene la esperanza de que le ayudará a conciliar el sueño y los mantienen durmiendo toda la noche, que calificó de "un lugar de ocho horas para descansar".
  • Beber Zenbev. Esto se hace de semillas de calabaza, "ricos en el aminoácido triptófano en una forma que el cuerpo puede convertir en hormona del sueño melatonina", dice el creador el Dr. Craig Hudson. En un ensayo, los insomnes dijo que recortó la noche en tiempo de vigilia en un 39%. 25 €, zenbev.com
  • Use H7 Control de insomnio. Esta banda masajes al punto de acupresión H7 en la muñeca, que en la medicina china ayudas del sueño. En los ensayos de la Universidad de Roma La Sapienza, el 72% de los pacientes encontró que ayudó. 9 € de farmacias independientes.

MITO DEL SUEÑO

Un gorro de dormir le ayudará a dormir. Sí, una bebida alcohólica podría noquear, pero la investigación de El Centro del Sueño de Londres muestra que se mete con el sueño REM. La falta de REM está vinculada a la ansiedad, la irritabilidad y mayor apetito.

MITO DEL SUEÑO

"Es necesario para compensar el sueño de una noche Si se pierde cuatro horas, puede que se pregunte cómo va a ponerse al día Pero después de una mala noche, su cuerpo entra en un sueño más profundo la noche siguiente -.. Por lo que sólo necesita alrededor de un tercio del sueño que perdió ", dice el Dr. Bostock.

MITO DEL SUEÑO

El ejercicio antes de acostarse mantiene despierto. No si se trabaja duro, según un estudio de la Universidad de Basilea. Los estudiantes hicieron deporte para 65-90 minutos antes de acostarse; los que han trabajado más duro se durmieron más rápido, dormían más profundamente y despertó menos en la noche.

¿Qué hay de nuevo en el sueño?

Dormir segmentado

Siempre despertar en la mitad de la noche? Se podía ser un sueño segmentado. "Aquí es donde la gente duerme en dos bloques largos separadas por unos 30 minutos de estar despierto," dice el Dr. Richard Wiseman, autor de la escuela nocturna. Si esto sucede, pero se le cae de nuevo de forma natural y que en nuestra puntuación razonable '¿Estás durmiendo lo suficiente?' prueba, no se preocupe, cuando usted se despierta - subrayando es lo que convierte el despertar de forma natural en el insomnio.

Dormir positivo

Si no duerme bien, centrándose positivamente en las horas que se llevaban (en lugar de preocuparse por los que se ha perdido), en realidad te hace un mejor desempeño al día siguiente, dice que la investigación de la Universidad de Colorado.

¿Está deprimido o simplemente muy cansado?

Desde hace tiempo se sabe que tienen problemas con el sueño - vigilia específicamente súper temprano o dormir mucho durante el día - son signos de depresión, pero es más complicado que eso. "Ahora sabemos que la falta de sueño no es sólo un síntoma de depresión o ansiedad, pero también puede ser un disparador," dice el Dr. Bostock. "Tratar a la falta de sueño, y puede ayudar a mejorar los síntomas de salud mental, también."

En un ensayo reciente respaldado por NHS, el programa de 65% de los pacientes que utilizan la aplicación y en línea basado en Sleepio para hacer frente a los problemas del sueño también se recuperaron de los síntomas de depresión y ansiedad. Y la investigación de la Universidad de Binghampton en Nueva York encontró que simplemente ir a la cama temprano y extendiendo el tiempo de sueño de las personas ayudó a reducir los pensamientos negativos.

"Mejorar el sueño ayuda a lidiar mejor con el estilo de vida como el estrés que agravan los problemas de salud mental," dice el Dr. Bostock. Usted debe consultar a su médico para la depresión severa, pero si usted tiene un caso leve o temporal de los azules, intentar mejorar su sueño y ver qué pasa. Sleepio.com

Cómo dormir mejor si.

Tienen la costumbre de medios sociales

La luz azul de los teléfonos inteligentes interfiere con el sueño, ya que evita la liberación completa de la melatonina. Sin embargo, la Clínica Mayo encontró que si se mantiene el dispositivo de al menos 35 cm de distancia de su cara y atenuar el brillo, que no tiene este efecto. Y descarga F.lux, que ajusta el nivel de luz de la pantalla para ajustar la hora del día que se está usando.

Compartir la cama con una persona que ronca

Conseguir que hagan esto todos los días: empujar la punta de la lengua contra el techo de la boca, a continuación, deslice hacia atrás; chupar arriba contra el techo de la boca, a continuación, la fuerza contra el suelo de la boca, manteniendo la punta en contacto con los dientes; Por último, decir que 'A' al intentar levantar la úvula (esa cosa dangly que cuelga en la parte posterior de la garganta) sólo con sus músculos. En los ensayos de la Universidad de Brasil de Sao Paulo, que reduce los ronquidos en un 36%.

Hincapié en un montón

Pruebe la técnica de respiración 4-7-8 por el gurú de la salud de Estados Unidos Andrew Weil, que afirma que puede ayudarle a quedarse dormido en tan sólo un minuto. Guarda tu lengua detrás de los dientes frontales superiores, respirar por la nariz en silencio hasta la cuenta de cuatro, mantener una cuenta de siete, luego exhale por la boca con un sonido silbante durante un conteo de ocho. Repita hasta durmiendo.

Tener pesadillas

"Pasa algún tiempo durante el día, que describe su pesadilla y imaginando una nueva y mejorada que termina. Esta sencilla técnica se detiene pesadillas 90% del tiempo," dice el Dr. Wiseman.

¿Cómo le ganamos a nuestros demonios del sueño

"Al ver el maquillaje de los videos"

Elyssa Fagan, 28, PR y gerente de comunicaciones digitales de Nottingham

"Luché para conciliar el sueño, pero luego me di cuenta de que cuando vi vlogs por un artista de maquillaje llamada Zukreat:.. Artista de maquillaje, la voz firme me relajó empecé a ver ellos antes de acostarse y caería descubrí este se llama meridiano autónoma respuesta sensorial (TME), lo que significa que experimenta sensaciones específicas en respuesta a estímulos auditivos o visuales. Mucha gente tiene la misma reacción con sueño a diferentes tipos de vídeo, al parecer."

Inténtelo: Buscar TME en YouTube, o visite el canal por apacible susurrante.

"Hipnosis"

Lucy Kazmi, de 26 años, trabajador de apoyo de Cardiff

"Me pareció difícil de apagar mi cerebro y cuando lo hice llegar a dormir, el más mínimo ruido me despertaba. No estaba seguro acerca de la hipnosis, pero nada más había trabajado así que lo intenté. Después, me di cuenta de una diferencia en. Lo rápido que me quedé dormido que tenía tres sesiones y ahora escucho a un MP3 autohipnosis cuando me meto en la cama es muy tranquilo y apenas se oyen -. Pero yo no dejar ".

Inténtelo: Ver más en la Salud y la Asociación Guru Hipnoterapia

"libros para colorear"

Hollie Brooks, de 26 años, periodista de Londres

"Un amigo encontró coloración ayudó a la ansiedad, así que compré un libro. Empecé a llevarlo a la cama y pasar media hora con suavidad la coloración y notó un gran cambio. Se dio a conocer mi ansiedad y me detuvo la comprobación de medios sociales o correos electrónicos antes de asentir. Off ahora he encontrado usando rosas, azules y púrpuras - colores calmantes - me relaja aún más ".

Inténtelo: El libro para colorear atención plena por Emma Farrarons (Boxtree, 7 €)

"Un tampón de acostarse"

Bibi Rodgers, de 28 años, blogger en Veggie corredores, de Teesside

"Mis problemas de sueño se agravó cuando me comprometí, ya que no podía dejar de planificar la noche. Estaba destrozado, por lo que creó un 'buffer de la hora de dormir', que prohíbe la boda, blog o charla de trabajo después de las 9, ya que me atrapen mentalmente sobreexcitado ".

Inténtelo: Trabajar lo que desencadena los pensamientos que le impida dormir y evitar dichas dos horas antes de acostarse. O descargar la aplicación Momento, que empujar que desconecte a una hora determinada.

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