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Cómo curar el insomnio en una semana

Cómo curar el insomnio en una semana

Se puede curar el insomnio en una semana?

Un escritor muy cansado, con falta de sueño se entera de 😴😴😴😴😴

Dios Me encanta el sueño. Y solía ser bueno en ello. Al igual que, superpotencia buena. Podría caer dormido en cualquier lugar: Tren raquítica durante el viaje, siesta por la tarde con la luz del sol que entraba por la ventana de mi dormitorio. Podría tomar un avión y estar dormido antes de que las puertas de la cabina se cerraron para despegar. En Ryanair. Lo sé.

Sin embargo, el año pasado tuve un bebé. Y los bebés = besar adiós a control de su propio ritmo circadiano. Durante meses hice frente (más o menos) con múltiples despertares nocturnos a intervalos irregulares, sacudiendo despierta el temor de que el bebé había dejado de respirar, y nunca conseguir cualquier momento a 'dormir cuando el bebé duerme' (el que inventó esa frase, todos los padres odiarte) porque mi hijo sólo se dormía en un cochecito de niño en movimiento.

Un año más, y algún tipo de formación del sueño (para él) más tarde, y el bebé es mejor para dormir a través de, a pesar de que es un madrugador. Pero nunca he recuperado. El insomnio a base de ansiedad es mi némesis. Cuando él está dormido Me preocupa que va a despertar y estaré con falta de sueño en el trabajo; y cuando mueva un par de veces en la noche para un wee (que es a pesar de hacer las postnatales ejercicios del suelo pélvico recomendadas, damas), se acabó el juego para volver a dormir.

Y, por supuesto, los días 'alcanzar' el sueño se termina hasta que pueda operar la tostadora y TV (así hasta que tenga 2-ish, ¿verdad? Estoy bromeando. No estoy bromeando.), Por lo que necesita para maximizar el tiempo de sueño que tengo disponible. Eso es de 8 horas si voy a la cama a las 9.30 y anticipar una estela de hasta 5,30.

Jason Ellis promete ser mi salvador. Profesor de Ciencia del sueño y director del Laboratorio de Investigación del Sueño Northumbria, su nuevo libro The One Week curar el insomnio, pretende resolver los problemas del sueño en 7 días.

En primer lugar, tengo que mantener un diario de sueño durante al menos una semana (preferiblemente dos), que formará la base de un plan de sueño personalizado, utilizando las herramientas que esboza en el libro.

Hay una mesa para rellenar: el tiempo pasado en la cama, el tiempo de sueño, tiempo despierto en la noche. Entonces me resuelvo mi 'porcentaje de eficiencia del sueño' (esto es bastante exigente cuando estás hecho polvo), pero el punto es a calcular cuánto tiempo se está gastando en la cama durmiendo en realidad frente tumbado despierto. Desde allí se puede volver a programar su hora de acostarse (de forma muy estricta) en base a qué hora tiene que levantarse. Sólo tengo que estar fuera de la cama antes de las 7 si el bebé se despierta, pero como su estela hasta media hora es las 5:30 am tengo que planificar con esto en mente.

Desde mi diario de sueño yo trabajo actualmente estoy haciendo un promedio de aproximadamente 7 horas de tiempo de sueño por la noche por lo que debe estar en la cama a las 10:30 pm. Esto puede no parecer demasiado malo, pero ni siquiera permite la oportunidad de conseguir ocho horas de sueño a mí mismo no es una perspectiva feliz para mí. Wah!

Día 1

Por 9,30 (mi hora habitual de acostarse), estoy agotado, pero me obligo a permanecer hasta la hora de dormir hasta que mi prescrito. Algunos expertos insomnio aconsejan evitar cualquier cosa demasiado estimulante en el período previo a la cama, pero con cinco excepciones (luz azul, pornografía, trabajo, ejercicio, alimentos) El profesor Ellis dice que puede pasar el tiempo extra haciendo lo que quiera, siempre y cuando no sea en el dormitorio. Me BINGE ver Santa Clarita dieta en Netflix y estoy tan cansado que me duerma casi tan pronto como llegue a la cama a las 10.30. Me despierto dos veces para ir al baño, pero volver a dormirse enseguida, aunque me despierto a las 5 am. A pesar de ser a su vez de mi marido a levantarse (y durmiendo en una máscara para los ojos y tapones para los oídos para bloquear cualquier ruido) No puedo dormitar de nuevo. Aún así, me siento más fresco de lo que esperaba.

Dia 2

Quedarse hasta 'tarde' (para mis estándares) está resultando difícil. El profesor Ellis dice que esta vez despierto activo adicional debe ser visto como una oportunidad más que un castigo, y mientras el tiempo en la cama es más corto que su calidad del sueño debe ser mejor. PERO ESTOY CANSADO. Sin embargo, cuando voy a la cama sólo una vez despierto, y vuelvo a dormir inmediatamente. Por la mañana me despierto y revisar mi teléfono. Es 5.45 (no he configurar una alarma desde enero de 2016). Hooray!

Día 3

Un cabo la noche rara. He encontrado que esta realidad hace que sea más difícil para mí para apagar la hora de dormir. También ha significado que he puesto fuera tarea de hoy para mañana (más abajo). Me toma más tiempo para relajarse y conciliar el sueño que las noches anteriores.

Día 4

La tarea de hoy (junto con el diario de sueño en curso) es 'tiempo de preocupación constructiva': una lista de las cosas que he logrado hoy, las cosas que hay que hacer mañana, las cosas que tengo que hacer para facilitar que, además de un par de frases sobre lo que siento por mi día. La idea es hacer frente a las preocupaciones bien antes de acostarse, así que si me despierto en la noche que no se iniciará preocupándose. Se parece a ayudar a conseguir mis pensamientos en orden y me voy a la cama pensando que tengo un plan para el día siguiente, independientemente de la forma de dormir.

Dia 5

El profesor Ellis dice que la parte del cerebro que se ocupa de pensamiento racional es menos funcional en la noche, por lo tanto, la espiral de DOOM usted cae en cuando no se puede dormir. La tarea de hoy con fuerza a esto. Se trata de más de matemáticas (gemido), pero está diseñado para gestionar el 'catastrofismo' que su vida entera se va a bajar la bandeja si no se va a dormir, al igual que, en estos momentos). Uno se imagina que su peor de los casos (por ejemplo, socio rompiendo contigo / perder su trabajo porque estás muy cansado) y calcular la probabilidad real de que esto ocurra, ahora, mientras está despierto y su cerebro racional está disparando. Entonces, si usted se despierta y asuste usted tiene ese número escrito en blanco y negro (una fracción de 0,001%) a callar a su cerebro.

Día 6

De acuerdo con mis cálculos en curso diario me permite ir a la cama 15 minutos antes de esta noche si mi eficiencia del sueño es superior al 90%. Sin embargo, me he pegado a un problema pasajero. La noche anterior a un bebé despierto golpeó todas mis disparadores y las 4am que dejó de ser capaz de volver a dormir. El profesor Ellis no dice a compensar en exceso por una mala noche al ir a la cama temprano por lo que hoy es un golpetazo.

Día 7

La combinación de tapones para los oídos y está hecho polvo TOTALMENTE significaba que dormí bien anoche. Puede que tenga menos tiempo en la cama para dormir, pero yo (a regañadientes) de acuerdo en que la calidad del sueño que estoy recibiendo es decente. Porque no estoy en control de mi propia hora de despertarse, considero cada minuto después de las 5:30 am hora de dormir como bonificación. Esto no se recomienda en el libro (que se supone que levantarse a su tiempo prescrito todos los días), pero si estoy despierto después de entonces no me tensiona hacia fuera si he clavado mi 'tiempo núcleo del sueño'.

En honor a la verdad, creo que esto era una 'buena' la semana por lo que mi ansiedad / bebé vida de vigilia se refiere, pero siento que hay herramientas científicas respaldados definidas en el libro para ayudar con los problemas que rodean a mi insomnio y hasta volver a la próxima vez que mi problemas de sueño posterior hacia arriba. Sólo una pregunta, el profesor puede escribir un libro Ellis milagro para llegar a los bebés dormir pasadas las 7 am.?

Aquel Semana curar el insomnio (12 €, bermellón) es alta 2 de marzo de

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